Конспект книги: Бернс “Хорошее самочувствие”

Когда вы расстроены, ваши мысли нелогичны

Делаю выводы, основанные на эмоциях. “чувствую себя плохо, когда надо сделать что-то, значит сделать это проблематично”.

Виды нарушений в когнитивном процессе

  1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.
  2. Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.
  3. Психологическая фильтрация событий: больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.
  4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.
  5. Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются.

а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.

б) ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».

  1. Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.
  2. Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».
  3. «Можно было бы»: попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.
  4. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — …», «Он — …»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.
  5. Принятие ответственности за независящие от тебя события: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.

В депрессии чувства воспринимаются подлинными.

Короче не доверять чувствам. Перепроверять их. Спрашивать себя – это мое субъективное чувство или факт?

Мысли создают эмоции, значит характер эмоций не может подтверждать правильность мыслей… Непонятно… Видимо так как эмоции – продукт мыслей, то какие были мысли, такие и эмоции, и нельзя говорить что эта эмоция верная, т.к. мысль могла быть ошибочной. Поэтому нельзя полагаться на чувства.

Совершенство, построенное на одобрении окружающими – нереально и равносильно самопоражению.

Человек не может поднять чувство собственного достоинства своими достижениями в делах. Они приносят удовлетворение, но не счастье, т.к. самоценность, основанная на них – псевдоуважение, а не истинное чувство. Нельзя, чтобы ощущение самоценности базировалось на взглядах, талантах, судьбе.

Так же нельзя любовью, заботой, дружбой поднять САМОценность. Многие депрессующие любимы, но САМОлюбие у них отсутствует.

Играет роль только личное ощущение самоценности.

Первый шаг к самоуважению – понять самому больному, почему он настаивает на собственной ничтожности. На этом этапе он еще будет защищать чувство собственной неценности, не совсем адекватно понимая смысл сказанного.

Во время депрессии человек теряет часть своих умственных способностей, до такой степени его беспокоят грядущие события. Негативные факты захватывают всю реальность.

Большинство расстройств при низкой самооценке вызвано максимализмом. Человек убежден, что его действия могут быть только или великими, или никакими.

Метод поднятия чувства собственного достоинства

Возражение внутреннему критику. Этапы:

  1. Научить себя узнавать и описывать самокритические мысли, как только они появляются.
  2. Выучить, почему эти мысли ошибочны.
  3. Практическое возражение им и развитие более реальной самооценки.

Таблица по записи мыслей и объективных штук.

Прокрастинация это замкнутый круг.

Моральные установки бездеятельности

  • Безнадежность – любая деятельность кажется бесполезной. Депрессия убивает воспоминания о том что было хорошо.
  • Беспомощность – факторы настроения не поддаются личному контролю – судьба, удача.
  • Самоподавление – когда делаешь задачу невыполнимой или делаешь все сразу.
  • Несвоевременность выводов – типа я не могу и если бы…
  • Самоярлыки
  • Преуменьшение заслуг
  • Максимализм – нужны какие то мега результаты, но в итоге не делаешь ничего.
  • Боязнь провала. Сюда же оценка по итоговому результату, который часто нельзя контролировать.
  • Боязнь успеха
  • Боязнь критики – лучше сразу быть ничем, чем если бы тебя критиковали за ошибки
  • Насилие и возмущение – изнутри и снаружи призывы к действию, что ты должен.
  • Низкий порог терпимости- когда думаешь что все должно быть легко, в оно не так. Привычка сравнивать реальное с идеальным и обвинять реальность вместо того чтобы изменить свои ожидания.
  • Вина и самобичевание – но мы люди а не боги.

Нужно все записывать, так как автоматические мысли скользки и сложны.

Сначала – действие, потом в процессе действия приходит мотивация. Бессмысленно ждать мотивацию или внутреннее побуждение, чтобы начать работать. Оно никогда не придет, надо просто начать и втянуться. Если медлишь, то это тоже действие – и оно приносит побуждение к спячке.

У многих людей сильным комплексом вины есть чувство, что необходимым стимулом для работы является само наказание. Это неверно. Чувство вины высасывает энергию. Человек прокрастинирует, это служит подтверждением что он никуда не годится заслуживает наказания. Возникает цикл.

Чувство вины не даст человеку жить полноценной продуктивной жизнью.

Вина вызывает желание скрыться от проблемы, закрыть свои уши от любой критики. Поэтому вина непродуктивна.

Почему я не бесполезен?

До тех пор пока моя работа может давать положительный результат я не бесполезен.

До тех пор пока мне нужно стремиться поднять свое благосостояние и благосостояние близких, я не бесполезен.

До тех пор, пока моя жизнь не безразлична хоть одному человеку, я не бесполезен, даже если этот человек я сам.

Если моя любовь, понимание, сотрудничество, мужество, общительность, советы что-то в себе несут, я не бесполезен.

Если я могу уважать свое мнение, ум, я не бесполезен. Если другие уважают меня, я не бесполезен.

Если я помогаю людям, я не бесполезен.

Чтобы понять первопричину депрессии, нужно записывать цепочку. Если это отрицательное положение верно, то что оно для меня означает?

Если вы считаете что ваше неодобрение не может уменьшить значимость другого человека, то почему вы думаете, что чье то неодобрение принижает ваше достоинство?

Четыре пути к самоуважению

  1. Человеческое достоинство – абстракции. В реальной жизни не существует такой вещи, как человеческое достоинство. Достоинства – понятие, которое очень обобщенно и не имеет реального, практического значения. Эта концепция не приносит пользы и не помогает в жизни. Достоинства не гарантирует никаких благ, а только вызывает переживания. Ну каково назначение, смысл жизни, если отбросить концепцию достоинства? Каждый день можно получать удовлетворение, радость развлечения, можно заниматься совершенствованием себя. Кто поймёт ценность подобных вещей, тот забудет о достоинстве.
  2. Единица достоинства всегда на месте. Её получают на момент рождения и проносят через всю жизнь. Единица достоинства не может быть измерено и никогда не изменится. У всех она одинаково. На протяжении жизни можно увеличивать свое счастье и удовлетворение трудом, но можно и наоборот. Но единица достоинства всегда на месте.
  3. Существует только один способ потерять достоинства – преследование себя не последовательными, нелогичными отрицательными мыслями. Поскольку только искажения могут лишить человека самоуважение, то ничего в реальности не может лишить его личного достоинства.
  4. Самоуважение можно рассматривать как необходимость заботиться о себе, как о лучшем друге. Можно относиться к себе как к лучшему другу неужели кто-то станет донимать дорогого гостя глупыми искаженными предположениями? Или будет выставлять напоказ его слабости и несовершенство? Так зачем же это проделывать над собой?

Перед каждым стоит альтернатива: или попробовать стать совершенным и стать больным человеком, или провозгласить свое право на совершенство и чувствовать себя превосходно.

Конспект книги: Михай Чиксентмихайи “Поток”

Книги не способны дать рецепты счастья

Вселенная создана не для того чтобы удовлетворять наши нужды

Вселенная не враждебна и не дружелюбна к нам. она просто безразлична.

Ощущение счастья зависит от внутренней гармонии, а не от способности контролировать силы вселенной.

Из ловушки не выбраться если не взять инициативу в свои руки

Социализация делает человека зависимым от общественного контроля, заставляет его предсказуемо реагировать на вознаграждение и наказание.

Социализация осуществляется наиболее эффективно в том случае, если люди настолько идентифицируются с обществом, что не могут даже помыслить о том, чтобы нарушить его законы.

Полностью социализированная личность желает именно того чего ждет от нее общество

Если человек научится наслаждаться и видеть смысл в процессе жизни, социум не сможет управлять им.

Реальность это наши переживания, поэтому тот кто может влиять на происходящее в своем сознании, способен видоизменять ее.

Информация допускаемая нами в сознание чрезвычайно важна. Она определяет содержание и качество нашей жизни.

Внимание = энергия. Без него невозможна работа и в процессе работы оно растрачивается. То как мы расходуем внимание определяет наше личностное развитие.

Переживания зависят от того куда мы направляем психическую энергию – структуру внимания. Которая влияет на уели и намерения. Это координируется нашим Я.

Поступающая в сознание информация должна находиться в согласии с внутренней структурой целей

Если мы выбрали цель и сконцентрировали на ней всю свою псих. энергию (внимание) то все что мы будем делать будет приносить радость.

Психическая энергия растрачивается на скуку или тревогу.

Две стратегии улучшения качества жизни:

  1. Подстроить внешние условия под цели
  2. Изменить восприятие внешних условий

Обе стратегии должны быть использованы вместе.

Чтобы улучшить жизнь нужно изменить качество получаемого опыта

Радость – если не только удовлетворил потребности и желания но и сумел выйти за пределы привычных схем действия, достиг необычного. Движение вперед, чувство новизны, достижения. Достигается в результате концентрации внимания.

Компоненты переживания радости:

  1. Задача должна быть посильной
  2. Есть возможность сосредоточиться
  3. Задача позволяет четко сформулировать цель
  4. Немедленная обратная связь
  5. Забывать о тревогах и проблемах
  6. Ощущение контроля над действиями
  7. Осознание Я в момент совершения действия исчезает а после – становится сильнее чем раньше
  8. Изменяется восприятие времени

Простой способ сделать занятие интересным – придать ему характер соревнования.

Или же это может быть вызов чувствам, разуму.

Превращать рутинные занятия в осмысленные игры

Люди заполняют скуку или борятся с тревогой – рисуют каракули жуют курят – посредством совершения схематизированных действий восстановить порядок в сознании. Машинальные игры.

В потоке для восприятия другой информации энергии не остается. Деятельность становится автоматической.

В потоке нет потребности рефлексировать зачем я это делаю. Действие само несет вперед.

Хорошо структурированные требования деятельности устанавливают порядок в сознании и не дают посторонним мыслям нарушать его.

Деятельность требующая сильной концентрации внимания помещает человека в узкий временной туннель.

В состоянии потока все беспокоящие нас мысли перестают осознаваться.

В океане нет смысла волноваться, потому что мы ничего не сможем сделать с нашими проблемами, пока не достигнем следующего порта.

Состояние потока характеризуется отсутствием страха утратить контроль.

Любители рискованных занятий получают радость от своего умения минимизировать опасность.

Чувство сродни дзенской медитации.

Представления о себе оказываются за пределами сознания. Когда мы не заняты нашим Я, появляется возможность расширить его пределы.

Когда человек вкладывает всю свою психическую энергию во взаимодействие – с другим человеком, лодкой, горой или музыкой, он становится частью системы большей чем он сам.

В системе которая требует только веры и послушания можно потерять себя.

В потоке человек забывает о Я тк не остается внимания думать о себе. А потом он осознает себя как более сложное Я.

Когда возникает чувство внутреннего удовлетворения человек начинает ценить настоящее и перестает быть заложником светлого будущего.

Французский психолог и антрополог Роже Калуа разделил игры (активности, приносящие удовольствие) на 4 класса:

  • агон: соревнования. Совершенствовать навыки.
  • алеа: случай (лото). Иллюзия возможности влиять на ход событий.
  • илинкс: головокружение, нарушение нормального восприятия (прыжок с парашютом)
  • мимикрия: альтернативная реальность (театр, искусство)

Все потоковые занятия переводят человека в новую реальность, наполняя его духом первооткрывателя.

Религия – самая древняя и самая серьезная попытка создать порядок в сознании людей.

Удачную возможность проникновения в суть культуры предлагает анализ типичных для нее потоковых занятий.

Препятствия к потоку:

  • Дефицит внимания. Неспособность концентрироваться.
  • Чрезмерная сосредоточенность на себе

Ранний детский опыт играет роль, насколько легко можно будет достигать состояния потока.

Характеристики стимулирующей семейной ситуации (автотелический семейный контекст):

  1. Ясность в отношениях
  2. Интерес родителей к тому, что думает и чувствует ребенок
  3. Возможность выбора
  4. Чувство общности, доверия
  5. Достойные задачи у детей.

Люди потока могут превратить опасные обстоятельства в контролируемый субъективный опыт.

  1. Изучать мельчайшие детали обстановки, обнаружить скрытые возможность для действия
  2. Ставить достижимые в данный момент цели
  3. Тщательно отслеживать продвижение вперед.

Когда угрожают враждебные обстоятельства, нужно восстановить чувство контроля над ситуацией, отыскав новое направление для нашей психический энергии – не подвластное внешним силам.

Бертран Рассел: “Постепенно я научился быть безразличным к себе и своим недостаткам. Мое внимание все больше сосредотачивалось на внешних объектах: мировых событиях, областях знания, людях”.

Все, что может делать наше тело, несет в себе потенциал радости.

Можно считать йогу тщательно построенной потоковой деятельностью.

Способность видеть может обеспечить постоянное переживание радости.

Музыка как упорядоченная звуковая информация упорядочивает сознание слушателя.

Нормальным состоянием сознания является хаос.

Мечты позволяют не только восстановить душевное равновесие за счет воображаемой компенсации не столь благополучной реальности но и в процессе мысленного проигрывания разных вариантов найти оптимальную стратегию поведения, новые варианты и тп.

Сбор, запись и хранение информации о разнообразных событиях – один из древнейших приятных способов упорядочивать сознание.

Человек пренебрегающий своим умом живет во власти “экспертов”.

Способы наслаждаться работой:

  1. Обогащать ее содержание
  2. Изменение самой работы чтобы напоминала игру

Работа ставит задачи требующие актуализации умений. В результате человек чувствует себя счастливым. В свободное время таких задач как правило не стоит и люди чувствуют себя слабыми. При этом люди стремятся меньше работать и больше отдыхать. Люди думают о работе как о принуждении.

Апатия вызвана не истощением а отношением к работе.

Если уделяешь внимание задаче против воли то чувствуешь что психическая энергия тратится напрасно. Вместо достижения личных целей помогаешь другому реализовать его задачи. Время потравленное на это вычеркнуто из жизни.

Причины недовольства

  1. Однообразие задач и требований
  2. Конфликты
  3. Перегруженность

За работой проще испытывать радости потому что деятельность имеет ясные цели и правила. А свободное время не структурировано. Хобби, интересы, то что способствует внутренней дисциплине помогает транс формировать свободное время в возможность рекреации.

Вместо использования физических и умственных ресурсов мы смотрим по тв за спортсменами. Вместо играть музыку – слушаем записи. И тд. Мнимое соучастие маскирует бессмысленность напрасно потраченного времени. Пассивные развлечения никуда не ведут.

Ежегодно человечество теряет миллионы человеколет работы сознания. Энергия растрачивается на занятия имитирующие реальность.

Наибольшее влияние на качество жизни имеют отношение к работе и отношение к другим людям.

Изгнание это одно из самых страшных наказаний. Человек которого игнорируют начинает сомневаться в своем существовании.

В то же время ад это другие. Люди это наиболее изменчивый внешний фактор.

В одиночестве трудно поддерживать порядок в сознании. Нужны внешние стимулы.

Чувство эмоциональной безопасности – одно из условий способствующих развитию в ребенке автотеличечкой личности.

Диссипативные структуры используют энергию которая иначе просто рассеялась бы во вселенной. Например растения используют свет который просто идет от солнца. Можно так же преобразовывать нейтральные или неприятные события в позитивные. Тут 3 шага:

  1. Не эгоцентричная самоуверенность. Моя судьба в моих руках. Нет противопоставления миру. Доверять себе и миру.
  2. Сфокусированность внимания на внешнем мире. Быть объективным, осознавать альтернативные возможности. Единение с природой.
  3. Открытие новых решений.

Правила автотелической личности:

  1. Ставить цели. Совершать выбор без паники и суеты. Личность знает что именно она выбрала цель к которой стремится. Поведение является гибким если цели надо изменить.
  2. Полностью погрузиться в деятельность. Чувствовать баланс между возможностями и умениями.
  3. Уделять внимание происходящему вокруг. Нет самокопания.
  4. Радоваться сиюминутным переживаниям.

Если человек ставит перед собой достаточно сложную цель, из которой следуют остальные цели и если он направляет всю свою энергию на развитие навыков для достижения этой цели, тогда чувства и действия придут в состояние гармонии и разрозненные части жизни соединятся вместе. Все чем такой человек занимается имеет смысл.

Внутренний конфликт возникает из-за того что за психическую энергию борются слишком много противоречащих желаний и целей. Надо отделить существенные цели от неважных и иерархировать. Жизнь в действии или путь размышлений.