Конспект книги: Бернс “Хорошее самочувствие”

Когда вы расстроены, ваши мысли нелогичны

Делаю выводы, основанные на эмоциях. “чувствую себя плохо, когда надо сделать что-то, значит сделать это проблематично”.

Виды нарушений в когнитивном процессе

  1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.
  2. Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.
  3. Психологическая фильтрация событий: больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.
  4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.
  5. Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются.

а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.

б) ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».

  1. Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.
  2. Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».
  3. «Можно было бы»: попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.
  4. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — …», «Он — …»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.
  5. Принятие ответственности за независящие от тебя события: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.

В депрессии чувства воспринимаются подлинными.

Короче не доверять чувствам. Перепроверять их. Спрашивать себя – это мое субъективное чувство или факт?

Мысли создают эмоции, значит характер эмоций не может подтверждать правильность мыслей… Непонятно… Видимо так как эмоции – продукт мыслей, то какие были мысли, такие и эмоции, и нельзя говорить что эта эмоция верная, т.к. мысль могла быть ошибочной. Поэтому нельзя полагаться на чувства.

Совершенство, построенное на одобрении окружающими – нереально и равносильно самопоражению.

Человек не может поднять чувство собственного достоинства своими достижениями в делах. Они приносят удовлетворение, но не счастье, т.к. самоценность, основанная на них – псевдоуважение, а не истинное чувство. Нельзя, чтобы ощущение самоценности базировалось на взглядах, талантах, судьбе.

Так же нельзя любовью, заботой, дружбой поднять САМОценность. Многие депрессующие любимы, но САМОлюбие у них отсутствует.

Играет роль только личное ощущение самоценности.

Первый шаг к самоуважению – понять самому больному, почему он настаивает на собственной ничтожности. На этом этапе он еще будет защищать чувство собственной неценности, не совсем адекватно понимая смысл сказанного.

Во время депрессии человек теряет часть своих умственных способностей, до такой степени его беспокоят грядущие события. Негативные факты захватывают всю реальность.

Большинство расстройств при низкой самооценке вызвано максимализмом. Человек убежден, что его действия могут быть только или великими, или никакими.

Метод поднятия чувства собственного достоинства

Возражение внутреннему критику. Этапы:

  1. Научить себя узнавать и описывать самокритические мысли, как только они появляются.
  2. Выучить, почему эти мысли ошибочны.
  3. Практическое возражение им и развитие более реальной самооценки.

Таблица по записи мыслей и объективных штук.

Прокрастинация это замкнутый круг.

Моральные установки бездеятельности

  • Безнадежность – любая деятельность кажется бесполезной. Депрессия убивает воспоминания о том что было хорошо.
  • Беспомощность – факторы настроения не поддаются личному контролю – судьба, удача.
  • Самоподавление – когда делаешь задачу невыполнимой или делаешь все сразу.
  • Несвоевременность выводов – типа я не могу и если бы…
  • Самоярлыки
  • Преуменьшение заслуг
  • Максимализм – нужны какие то мега результаты, но в итоге не делаешь ничего.
  • Боязнь провала. Сюда же оценка по итоговому результату, который часто нельзя контролировать.
  • Боязнь успеха
  • Боязнь критики – лучше сразу быть ничем, чем если бы тебя критиковали за ошибки
  • Насилие и возмущение – изнутри и снаружи призывы к действию, что ты должен.
  • Низкий порог терпимости- когда думаешь что все должно быть легко, в оно не так. Привычка сравнивать реальное с идеальным и обвинять реальность вместо того чтобы изменить свои ожидания.
  • Вина и самобичевание – но мы люди а не боги.

Нужно все записывать, так как автоматические мысли скользки и сложны.

Сначала – действие, потом в процессе действия приходит мотивация. Бессмысленно ждать мотивацию или внутреннее побуждение, чтобы начать работать. Оно никогда не придет, надо просто начать и втянуться. Если медлишь, то это тоже действие – и оно приносит побуждение к спячке.

У многих людей сильным комплексом вины есть чувство, что необходимым стимулом для работы является само наказание. Это неверно. Чувство вины высасывает энергию. Человек прокрастинирует, это служит подтверждением что он никуда не годится заслуживает наказания. Возникает цикл.

Чувство вины не даст человеку жить полноценной продуктивной жизнью.

Вина вызывает желание скрыться от проблемы, закрыть свои уши от любой критики. Поэтому вина непродуктивна.

Почему я не бесполезен?

До тех пор пока моя работа может давать положительный результат я не бесполезен.

До тех пор пока мне нужно стремиться поднять свое благосостояние и благосостояние близких, я не бесполезен.

До тех пор, пока моя жизнь не безразлична хоть одному человеку, я не бесполезен, даже если этот человек я сам.

Если моя любовь, понимание, сотрудничество, мужество, общительность, советы что-то в себе несут, я не бесполезен.

Если я могу уважать свое мнение, ум, я не бесполезен. Если другие уважают меня, я не бесполезен.

Если я помогаю людям, я не бесполезен.

Чтобы понять первопричину депрессии, нужно записывать цепочку. Если это отрицательное положение верно, то что оно для меня означает?

Если вы считаете что ваше неодобрение не может уменьшить значимость другого человека, то почему вы думаете, что чье то неодобрение принижает ваше достоинство?

Четыре пути к самоуважению

  1. Человеческое достоинство – абстракции. В реальной жизни не существует такой вещи, как человеческое достоинство. Достоинства – понятие, которое очень обобщенно и не имеет реального, практического значения. Эта концепция не приносит пользы и не помогает в жизни. Достоинства не гарантирует никаких благ, а только вызывает переживания. Ну каково назначение, смысл жизни, если отбросить концепцию достоинства? Каждый день можно получать удовлетворение, радость развлечения, можно заниматься совершенствованием себя. Кто поймёт ценность подобных вещей, тот забудет о достоинстве.
  2. Единица достоинства всегда на месте. Её получают на момент рождения и проносят через всю жизнь. Единица достоинства не может быть измерено и никогда не изменится. У всех она одинаково. На протяжении жизни можно увеличивать свое счастье и удовлетворение трудом, но можно и наоборот. Но единица достоинства всегда на месте.
  3. Существует только один способ потерять достоинства – преследование себя не последовательными, нелогичными отрицательными мыслями. Поскольку только искажения могут лишить человека самоуважение, то ничего в реальности не может лишить его личного достоинства.
  4. Самоуважение можно рассматривать как необходимость заботиться о себе, как о лучшем друге. Можно относиться к себе как к лучшему другу неужели кто-то станет донимать дорогого гостя глупыми искаженными предположениями? Или будет выставлять напоказ его слабости и несовершенство? Так зачем же это проделывать над собой?

Перед каждым стоит альтернатива: или попробовать стать совершенным и стать больным человеком, или провозгласить свое право на совершенство и чувствовать себя превосходно.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *